- あなたと未来の赤ちゃんのために -

不足が気になる栄養素

女性のからだをつくるもと
今から摂りたい「4つの栄養素」

ビタミンD、葉酸、鉄分、たんぱく質は女性のからだを守る強い味方。健やかなからだを手に入れるためにも、1日3食、バランスの良い食事をとりましょう。

  • ビタミンD
  • 葉酸
  • 鉄分
  • たんぱく質

ビタミンD

妊婦とビタミンD

妊婦さんにおいて、ビタミンDは特に大切な栄養素の一つです。最近の研究でも妊婦さんのビタミンDが欠乏していると、妊娠高血圧症候群(特に妊娠高血圧腎症)や妊娠糖尿病、また早産や低出生体重児の出産のリスクが高まることが報告されています*(1)。また、妊娠期のビタミンD栄養状態は赤ちゃんの発育(骨の形成)にも影響することも言われています。
ところが、日本人の妊婦さんを対象にした研究*(2)でも、73%の方でビタミンDが欠乏していたという報告があり、ビタミンDの摂取量および紫外線を浴びる1週間当たりの頻度が低いことがビタミンD欠乏になりやすい事が示されています。
紫外線が関係するのは、ビタミンDが紫外線を浴びることによっても皮膚でたくさん作られるという特徴のためです。従って、ご自身と赤ちゃんの健康のために、今からビタミンD欠乏の改善に取り組むことが重要です。
ビタミンDを多く含む食品として魚類がありますが、そのなかでもさけ、いわし、さんま、かれい、うなぎ、にしん、いさきなどに多く含まれます。また、ビタミンDは油と共に摂取をする方が効率よく吸収できるという報告もあります。
海外では妊婦さんにビタミンDサプリメントを推奨していますが、サプリメントを利用する場合には、医師や管理栄養士に相談し、信頼できるメーカーのものを、規定されている量で服用しましょう。
また、紫外線を浴びる機会を増やすといっても無理に日光浴をするのではなく、買い物などで外出する際に、顔には日焼け止めを塗っても、手脚にはあまり塗らない等、紫外線対策を少し緩めるだけでも効果はあります。食事と適度な日照でビタミンD欠乏を予防しましょう。

参考文献)

1) Palacios C, Kostiuk LK, Peña-Rosas JP. Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jul 26;7(7):CD008873.
2) Y, Inadera H, Konishi I, Sasaki S, Oyama H; Japan Environment and Children’s Study Group. High frequency of vitamin D deficiency in current pregnant Japanese women associated with UV avoidance and hypo-vitamin D diet. PLoS One. 2019 Mar 4;14(3):e0213264.

桒原晶子准教授

大阪府立大学
総合リハビリテーション研究科 栄養支援系領域
桒原晶子准教授(管理栄養士)

ビタミンDを多く含む食品

さけ、いわし、さんま、うなぎ etc.

葉 酸

別名「赤ちゃんのためのビタミン」

葉酸は細胞が成長するのに必要なビタミンの一種で、赤ちゃんの神経系がつくられるのにとても重要です。妊娠前から十分に摂取することで、赤ちゃんの先天性神経系トラブルのリスクを減らすことができます。

葉酸を多く含む食品

ほうれん草、焼きのり、ブロッコリー、いちご etc.

鉄 分

貧血を防いで赤ちゃんを守る

妊婦さんの鉄分不足は貧血を引き起こします。赤ちゃんの発育不良や早産、産後の母乳の出にも影響します。
いくら摂取しても、鉄分はすぐには増えません。体内で増えるまで数ヶ月〜1年はかかるため、妊娠前から十分な摂取を心がけましょう。

鉄分を多く含む食品

牛肉、あさり、レバー、納豆 etc.

カルシウム

歯と骨をつくる大切な栄養素

日本の女性は、ただでさえカルシウム不足気味。妊娠すると赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムはお母さんの骨からとられることも多く、普段から意識して摂取したい栄養素です。ビタミンDを含んだ食品と合わせて摂る吸収率がアップします。

カルシウムを多く含む食品

牛乳、チーズ、豆腐、ししゃも etc.

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